第111章 食谱(第2/2 页)

来家聚会就是我给做的鱼，材料三斤鲤鱼一条，

富贵花开金翅开屏鱼

做这个先给你们对面三个美女团们科普一下什么是吃鱼吃什么样的鱼。如何营养搭配。

如何科学地摄入鱼类及海鲜类食物

鱼类及海鲜等水产品是我们餐桌上常见的菜肴，富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质等营养素。其中蛋白质含量为15%—22%；碳水化合物的含量较低，约1.5%；脂肪含量为1%—10%。鱼类及海鲜中也含有维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2和烟酸，肝脏中维生素A和维生素D含量丰富，硒、锌和碘等矿物质含量丰富，还有钙、钠、钾、氯、镁等，如牡蛎和扇贝中含有丰富的锌，河蚌和田螺含有较多的铁，这些都是人体不可缺少的营养素。

鱼类及海鲜等脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，鱼类的多不饱和脂肪酸多为n-3系列，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），并且海鱼中的含量比淡水鱼相对更高，可以促进大脑及认知发育。

国内外多项研究结果证实，多摄入鱼肉可降低成年人因死亡风险，脑卒中、中老年痴呆及认知功能障碍的发生风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议选择鱼类优先于畜禽肉类，建议成年人每周吃鱼2次或300—500g。

有人说鱼类和海鲜属于发物，孕妇不能吃，其实是缺乏科学依据的。鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的DHA对胎儿脑和视网膜功能发育有好处，建议孕妇每周食用2—3次海产鱼类。应该避免重金属含量较高的海鲜，如鲨鱼、深海鲈鱼、旗鱼等汞含量高的鱼类，会影响胎儿和新生儿的神经系统发育。

如何合理烹调鱼类及海鲜类食物？

可采用蒸、煮、炒、熘等烹饪方法。蒸的做法与水接触较少，可溶性营养素的损失较少，蒸后浇汁，既可减少营养素的丢失，又可增加美味；煮对营养素的破坏相对较小，但可使水溶性维生素和矿物质溶于水中，汤汁鲜美，不宜丢弃。

不推荐食用生腌鱼片和海鲜，熟吃更安全。生食不仅会有感染寄生虫的风险，也可能携带各种致病菌株。此外，一些海水鱼中含有硫胺素酶和催化硫胺素降解的酶，大量食用生食会造成维生素B1缺乏。

根据自身情况选择适合的种类和食用方式，通过摄入鱼类及海鲜类食物补充多种营养

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